Cocinillas, la gastronomía de El Español

La coliflor (Brassica oleracea var. botrytis) es una verdura de la misma familia que el brócoli, el romanescu, el repollo, la col, la berza o las coles de Bruselas y, como todas ellas, se trata de un alimento muy saludable con gran cantidad de nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades y muy pocas calorías por lo que también es un buen aliado para mantener el peso o incluirlo en dietas de adelgazamiento.

7 beneficios de la coliflor confirmados por la ciencia

Por sus buenas propiedades nutricionales, hace años que esta verdura ha estado en el punto de mira de científicos que han desarrollado numerosos estudios para conocer a fondo sus propiedades.

1: Contiene gran cantidad de vitaminas y minerales


La coliflor es un alimento con un perfil nutricional muy completo, ya que posee muy pocas calorías pero contiene gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario.

En 100 g de coliflor:

  • Calorías: 25
  • Fibra: 3 g
  • Vitamina C: 77% de la CDR
  • Vitamina K: 20% de la CDR
  • Folato: 14% de la CDR
  • Ácido pantoténico:  7% de la CDR
  • Potasio: 9% de la CDR
  • Manganeso: 8% de la CDR
  • Magnesio: 4% de la CDR
  • Fósforo: 4% de la CDR

La coliflor es una fuente excelente de vitaminas y minerales

2: La coliflor contiene fibra


Otro de los beneficios de la coliflor es que contiene 3 g de fibra por cada 100 g de verdura cruda, lo que supone el 10% de nuestras necesidades diarias.

La fibra es importante porque sirve de alimento a las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino grueso ayudando a prevenir inflamaciones y mejorando la digestión, por lo que consumir la cantidad adecuada de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades intestinales como las diarreas, la diverticulitis o la inflamación crónica del intestino (Slavin, 2013).

En general, el consumo de vegetales ricos en fibra se relaciona con una posible disminución del riesgo de padecer enfermedades coronarias (Slavin, 2012) y cáncer (Bradbury, 2014).

También se sabe que la fibra juega un papel importante a la hora de prevenir la obesidad, pues genera sensación de saciedad y esto hace que se reduzca la cantidad ingerida (Lattimer & Haub, 2010).

La coliflor contiene gran cantidad de fibra que es beneficiosa para la digestión y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

3: La coliflor es una buena fuente de antioxidantes


beneficios de la coliflor

Los antioxidantes son los encargados de proteger nuestras células de los radicales libres y de evitar que las células se vean afectadas por ellos.

Al igual que otras verduras de la misma familia, la coliflor tiene gran cantidad de glucosinolatos e isotiocianatos, dos antioxidantes que podrían ayudar a detener el crecimiento de las células cancerígenas (Razis, 2013).

En ensayos de laboratorio, los glucosinolatos e isotiocianatos han demostrado ser especialmente eficaces frente al cáncer de colon, pulmón, mama o próstata (Higdon, et al.; 2007).

También contiene carotenoides y flavonoides que podrían tener efectos anticancerígenos y que podrían reducir el riesgo de otras enfermedades (Fiedor, 2014; Kozlowska, 2014).

4: La coliflor contiene colina


La coliflor contiene 45 mg de colina por cada 100g que representa el 11% de la CDR para las mujeres y el 8% de la CDR para los hombres.

Aunque la mayoría de la población suele presentar déficits de colina, se trata de una sustancia necesaria en el organismo ya que en presencia de vitamina C y calcio, una de sus funciones consiste en ayudar a que el hígado expulse la grasa y a evitar que la acumule.

También juega un papel importante en el desarrollo de las células cerebrales (Sanders, 2007). De hecho, un déficit de colina podría suponer un mayor riesgo de padecer enfermedades hepáticas y desórdenes neurológicos como la demencia o el Alzheimer (Zeisel, 2009; Wood, 1982).

No son muchos los alimentos que proporcionan colina, pero la coliflor y el brócoli sí son buenas fuentes de este nutriente.

5: La coliflor ayuda a perder peso


beneficios de la coliflor

Tiene unas cuantas propiedades que la hacen un alimento idóneo para dietas de control de peso.

Para empezar, solo aporta 25 kcal por cada 100 g, por lo que te puedes servir una ración abundante sin miedo a pasarte de la raya.

Como ya hemos visto contiene fibra, que ayuda a la digestión y a la sensación de saciedad, evitando que nos apetezca comer otras cosas a lo largo del día. Además, gastronómicamente hablando, es una sustituta de lujo para otros alimentos mucho más calóricos como como el arroz o las harinas.

Tiene un gran contenido en agua (casi el 92%) y el consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua está correlacionado con la pérdida de peso (Stelmach-Mardas, 2016).

6: La coliflor contiene sulforafanos


Los sulforafanos son un antioxidante que merece mención especial, pues es con diferencia el que se está estudiando de manera más intensiva ya que su posible capacidad para evitar el desarrollo de células cancerígenas y destruir las células dañadas se va confirmando con cada nuevo estudio.

A día de hoy podría ser uno de los mejores protectores frente al cáncer de colon y el de próstata y se sigue estudiando su potencial en otros como el de mama, piel, páncreas o leucemia (Clarke, 2008).

Los sulforafanos también pueden proteger frente a enfermedades coronarias, reducir la presión arterial y reducir las complicaciones derivadas de la diabetes (Yang, 2015).

7: La coliflor es un sustituto ideal de pastas, arroces y harinas


Cien gramos de coliflor contienen solo 5 g de carbohidratos de muy bajo índice glucémico, muchísimos menos que los presentes en la misma cantidad de arroz, pasta, patata o harinas, por eso es una muy buena alternativa para sustituir a estos ingredientes en dietas bajas en carbohidratos.

Recetas para quedar como un genio de la cocina

Arroz y cuscús: Se pueden sustituir por coliflor rallada, tal como os explicamos en esta receta de cuscús de coliflor.

Pizza con base de coliflor

Harina: La coliflor nos permite también sustituir a la harina, por ejemplo, en las bases de pizza.

Causa limeña de atún, recetas con brócoli y coliflor

Patatas: Apenas notarás la diferencia si sustituyes gran parte de las patatas del puré por coliflor y las recetas resultarán mucho menos calóricas como esta causa limeña de atún.

beneficios de la coliflor

Pasta: No, no vamos a decir que cocinar la coliflor con una buena cantidad de queso sea la forma más saludable de hacerlo, pero sí nos va a permitir de disfrutar de un plato delicioso, con menos carbohidratos refinados y mejores nutrientes que si preparásemos los habituales macarrones con queso. En esta otra receta tenéis una versión de coliflor con queso que sí es mucho más saludable.

De verdad, tenéis que darle más oportunidades a la coliflor, sobre todo si tenéis peques en casa que están en buena edad para educarles el paladar con un poco de paciencia. Probad recetas, experimentad con condimentos, pero no os perdáis semejante tesoro vegetal.

1 de 2